睡眠に良い音7選｜ノイズの色と音量の決め方
トラック、給湯器、壁越しの低音で目が覚めるなら、眠るときに試す音はブラウンノイズです。低いうなりを覆えるのは低いうなりだけだからです。困っているのがテレビ、廊下の声、読めない小さな物音のいくつかなら、雨かピンクノイズのほうが合います。どちらも小さな音量で再生して、先に聞こえなくなったほうを残してください。
Sloはそのどれもこのブラウザで無料再生できます。広告も登録もなく、開いただけでは鳴りません。音量は自分で決められ、睡眠タイマーはオフ、15分、30分、60分、一晩から選べます。聴き比べは1分ほどで終わります。以下はその判断を細かくしたもので、それぞれの音が得意なこと、音量の決め方、流し続けるかどうかの話です。
睡眠にはどのノイズが良い？
目を覚まさせているものに音を合わせます。低い音の上には低い音が必要で、声やがちゃがちゃした音にはサー音が必要です。
| 音 | 聞こえ方 | 向いている状況 | 再生 |
|---|---|---|---|
| ブラウンノイズ | 遠い滝のような低いうなり | 交通、給湯器、壁越しの低音 | |
| 大雨 | 広いサー音に、小さな揺らぎが入る | テレビ、話し声、小さな音がいくつも重なる | |
| ピンクノイズ | 壁の向こうで聞く雨。柔らかく均一 | 迷わずに済む素朴な音が1つほしい | |
| ホワイトノイズ | 明るいノイズ。局を外したラジオに近い | 鍵、ドア、隣室の声などの鋭い音 | |
| 扇風機の音 | かすかなモーター音をともなう風の音 | 子どものころから扇風機で寝ていた | |
| 波の音 | ゆっくり寄せては返すうねり | 均一な音を冷たく感じる | |
| 夜の虫の音 | 細い鳴き声が間をあけて繰り返す | 静かすぎる部屋で目が冴える |
睡眠用の音にできること、できないこと
聴覚は夜のあいだも働いています。車のドア、階段の話し声、動き出した冷蔵庫が目立つのは、ほぼ無音の中に届くからで、耳が反応しているのはその落差の大きさです。小さな音が先に鳴っていれば、部屋が完全な無音になることはありません。同じ車のドアはずっと目立たなくなるので、こちらまで届きにくくなります。ここに挙げた音がしているのはそれだけで、試してみる値打ちはそれで十分あります。
研究に、それ以上を期待しないでください。Riedyらは2021年に、連続した音を睡眠補助として使う研究を調べ、根拠は弱く一貫せず、睡眠が良くなるより悪くなる方向を示した研究もいくつかあったと報告しました。ピンクノイズが深い睡眠を増やすものとして売られているのは、眠っている本人の脳波に合わせて短いパルスを鳴らした実験室の研究があるからで、スマートフォンでループを流すのとは別のことです。そして覆うことは、騒音そのものを減らすことに勝てません。音量に手をかける前に、緩んだ換気口やがたつく窓の金具を直してください。
1. ブラウンノイズ
ブラウンノイズは深く柔らかいうなりで、サー音はほとんど入っていません。交通、午前2時に動き出す給湯器、配管、隣の家の低音は、どれも低い音です。その上に乗れるのがうなりです。当サイトでいちばん多く再生されている音で、ここで聴けるのは深いブラウンの録音です。
スマートフォンのスピーカーは低い音を出せないので、そこから流すとブラウンノイズは薄く、少しむらのある音になります。横になっても痛くないイヤホンなら直りますし、床に置いた小さなスピーカーでも直ります。どちらも使えないなら、スマートフォンにはピンクノイズのほうが向いています。
音量とタイマー： 低い音はサー音より壁や床を通りやすいので、自分には小さく感じる音量でも、壁の向こうの人には小さくないことがあります。外の道路が一晩うるさいなら、一晩流しておくのは妥当です。ブラウンノイズを流すか、1つの音を半分ほどの音量にして朝までのタイマーを入れた睡眠用ブラウンノイズを開いてください。
2. 大雨
雨はほとんどがサー音で、テレビのぼそぼそした声、廊下のドア、足音、建物のどこかで流れている水道を和らげるのはサー音です。雨には雨自身の小さな揺らぎがあるので、平らな音が心地よくない人でも、たいてい付き合えます。当サイトでいちばん多く再生されている雨の録音は大雨です。
録音は慎重に選んでください。はっきりした雨だれ、雨どい、転がる雷は、どれも出来事です。消したかったのはその出来事のほうです。低いうなりは雨をそのまま通り抜けるので、外のトラックに雨だけで向き合うのは難しいです。
音量とタイマー： 雨はホワイトノイズより小さい設定でも覆えるので、思っているより低いところから始めてください。雨を試すか、雨の下に小さめのブラウンノイズを置いた雨とブラウンノイズのミックスを開きます。録音の選び方は雨の音で眠るガイドで詳しく扱っています。
3. ピンクノイズ
ピンクノイズは壁の向こうで聞く雨のような音です。厚みがあって均一で、これといった特徴がありません。サー音とうなりの中間に収まるので、何が合うか見当もつかず、その見当をつける気力もない夜の最初の1つに向いています。
ひどいスピーカーでも生き残る選択肢でもあります。低い音に頼っているところがないので、ノートパソコンやスマートフォンからでも、録音に近いまま出てきます。
音量とタイマー： 音楽なら選ぶであろう音量の3分の1あたりから始め、気になる音が際立たなくなるところまでだけ上げます。夜中を過ぎて静かになる通りなら、60分のタイマーが合います。ピンクノイズを単体で流すか、1つの音を半分ほどの音量で朝まで流す睡眠用ピンクノイズを開いてください。
4. ホワイトノイズ
ホワイトノイズは明るく均一なサー音で、局を外したラジオに近い音です。その明るさがあるから、壁越しの声、フックにかけた鍵、エレベーターの扉を、うなりよりよくぼかせます。そして同じ明るさが、寝る前には硬いと言われる理由にもなっています。同じ設定でもブラウンノイズより大きく聞こえ、1時間ほどで疲れると感じる人もいます。
疲れると感じるなら、聞こえているのはサー音です。ピンクノイズは同じ考え方で明るさを落とした音です。気になる音が本当に鋭いときだけ睡眠用ホワイトノイズを選び、研究がどこまで示しているかはホワイトノイズと睡眠をお読みください。
5. 扇風機やエアコンの音
扇風機は家の中でいちばん古い睡眠用の音で、慣れはここできちんと働きます。子どものころから聞いている音は、意識から外しやすいからです。ただし何が聞こえるかは機械によります。シーリングファンは広く風のような音で、エアコンはもっと低く一定したうなりです。
録音のほうが実機より向いていることも多く、録音はがたついたり、回転が変わったり、午前3時に止まったりしないからです。シーリングファンか、シーリングファンを静かなブラウンノイズに重ねた睡眠用の扇風機の音を再生してください。機種ごとの違いと、扇風機はホワイトノイズに数えられるのかという疑問は扇風機の音で眠るガイドで扱っています。
6. 波の音
波はゆっくり動き、次に何が来るかだいたい分かるので、均一な音を冷たく感じる人に向いています。それでも、うねりの一つひとつは出来事です。そのリズムを待ち始めた瞬間に気づいてください。それは休息ではなく注意です。
音量とタイマー： 外の音が戻ってくるのは、波と波の静かな谷です。その谷を埋めるのが下に敷く一定した音で、睡眠用の波の音は波の後ろに静かなピンクノイズを置き、朝まで流します。部屋がもともとかなり静かなら、波の音だけでも成立します。録音の選び方は波の音で眠るガイドにまとめています。
7. 夜の虫の音や静かな森
静かな部屋では眠れず、その静けさを聴いてしまう人がいます。そういう人には、何もないより、あってもうるさくないものが向きます。夜の虫の音がその役に合い、細い鳴き声の周りに十分な間があります。静かなブラウンのうなりの上に虫を重ねるのはよくある組み合わせで、虫が部屋に気配を出し、虫では覆えない交通音をうなりが引き受けます。
音量とタイマー： 自然の録音は控えめに使ってください。マイクに近い鳥の声や折れる枝は、形を変えた警告音です。映画のようににぎやかな森は、寝室にはうるさすぎます。
睡眠に向いているノイズの種類
寝る前に多くの人が落ち着くのはブラウンとピンクで、どちらも同じ設定ではホワイトより柔らかく聞こえるからです。ホワイトは声と鋭い音をよく覆い、同時にいちばん不満を言われる色でもあります。
寝室ではそれぞれこう聞こえます。
- ブラウンノイズ は低いうなりです。交通、配管、給湯器に向きます。
- ピンクノイズ はサー音とうなりの中間で、壁の向こうの雨に近い音です。安全な中間の1つです。
- ホワイトノイズ は明るいサー音です。鋭い音、とくに壁越しの話し声に向きます。
- グリーンノイズ には合意された定義がないので、何が聞こえるかは録音した人によります。
どれも、夜の形を変えると示されたことはありません。覆いたい騒音と、自分が聴いていられるかどうかで選んでください。グレー、ブルー、バイオレットまで含めた全体はノイズカラーの種類で扱っています。
睡眠には音楽よりノイズのほうがいい？
寝る前は音楽のほうが向き、明かりを消したあとは一定した音のほうが向きます。旋律は追うものを与えます。次にどこへ行くかだいたい分かるので、そこへ着くのを聞くために意識の一部が起きたままになります。一定した音には行き先がありません。それがこの音の役目です。言葉が入るとさらに難しくなり、こちらの意向にかかわらず、脳が意味を取ろうとし続けます。
ですから両方を、時間を分けて使ってください。歯を磨いて布団に入るまでは静かな1枚、そのあと夜のあいだはうなりか雨です。平坦な音より少し気配のあるものがよければ、くつろげると言われる音はどれもゆっくりで言葉がありません。窓を打つ雨、遠くの波、虫の声、消えかけの焚き火です。
眠れない原因から選ぶ
交通、給湯器、隣の低音。 これは低い音の問題なので、ブラウンノイズを使います。明るいサー音で同じうなりを覆おうとすると、ずっと大きくしなければならず、その音量では音自身が問題になります。
同居する人のいびき。 いびきはここでいちばんやっかいで、高さの幅が広く、途切れながら来ます。雨やピンクノイズのように広く一定した音は、狭い音より多くを覆えますし、音の下に耳栓を足すほうが、どれだけ音量を上げるより効きます。
薄い壁と話し声。 どの音も話し声を取り去れないのは、脳が言葉を待っているからです。できるのは、言葉が言葉として立たなくなるまでぼかすところまでです。多くの場合はピンクノイズが折り合いのいい選択で、それでも内容が聞き取れるならホワイトノイズにします。
静かすぎる部屋。 穏やかで途切れない音なら何でもかまいません。扇風機、静かな雨、虫の声を、かろうじて聞こえるあたりに設定してください。
考えごとが止まらない。 音で頭は切れませんし、試す前に知っておく価値のあることです。一定した背景音が、注意に無害な置き場所を用意してくれると感じる人はいます。ささやかですが、それで足りる夜もあります。寝つけない夜がほとんどになっているなら、きちんと向き合う価値があります。不眠症の認知行動療法は、どんな音よりはるかに強い臨床的な裏づけを持っていて、どこで受けられるかは医師が案内できます。
音量と、一晩流すかどうか
気になる音が際立たなくなる、いちばん小さい音量を使ってください。多くの人が選ぶより低い設定になります。確かめるのは一瞬で、覆いたい音がまだはっきり聞こえるなら少し上げ、足した音を意識しているなら下げます。大きいほうが効くわけではありませんし、スマートフォンのパーセント表示は部屋の大きさを何も教えません。実際の大きさはスピーカーと距離で決まります。
これを布団の中で読んでいる人が多いはずなので、安い答えは、横になっても痛くないイヤホンです。部屋の向こう側や床に置いた小さなスピーカーでもかまいません。枕の上には置かず、目覚まし時計と、夜に自分を呼ぶかもしれない人の声は聞こえる状態にしてください。NIDCDは、70dBA以下の音は長く聴いても難聴の原因になりにくく、85dBA以上に長く、あるいは繰り返しさらされると難聴が起こりうるとしています。就寝時の背景音は、どちらの数字よりはるかに下に置きます。
タイマーにするか一晩流すかは、外の騒音がいつ起きるかで決まります。夜中を過ぎて通りが落ち着くなら30分か60分で十分で、部屋も一緒に静かになります。幹線道路やいびきのように朝まで続くなら、小さい音で朝まで流すほうが理にかないます。午前2時に音が切れること自体が、ほかの出来事と同じように目を覚まさせるからです。当サイトの睡眠ページにはどれも一晩の選択肢があり、止めるときは急に切らずフェードアウトのほうが向いています。
ときどき、何も流さない夜を挟んでください。睡眠用の音は、役目を終えたあとも習慣として残りやすいものです。
3晩で試す方法
ひとつの音は3晩続けてから判断し、毎朝おなじことを書き留めます。
- 1晩目。 気になる音が引く、いちばん小さい音量に設定します。目が覚めたと覚えている回数と、音そのものに引っぱられたかどうかを記録します。
- 2晩目。 音も音量もそのままにします。就寝時刻、窓の開け方など、自分で決められる条件は変えません。
- 3晩目。 同じ条件で、この夜は夜のあいだの記憶より、起きたときの体感を記録します。
- 4晩目は無音で。 同じ部屋で何も流さず、比べるための夜にします。
その3晩が落ち着いていて、音が気になる対象にならなかったなら、残してください。そのあとは一度に1つだけ変えます。まず音量、次に音、最後に一晩流すかどうかです。寝つきより夜の後半の覚醒が問題なら、深く眠る音でその場合を扱っています。
就寝用プリセット
寝る前に落ち着くための2つのミックス
どちらもミキサーで開き、入っている音それぞれの音量が設定済みです。再生を押したら、注意を引くものは下げるか外して、成立する範囲で一番静かな形を残してください。
よくある質問
眠るときに一番いい音は何ですか？
トラック、給湯器、壁越しの低音で目が覚めるなら、ブラウンノイズから始めてください。低いうなりを覆えるのは低いうなりだけです。困っているのがテレビ、廊下の声、読めない小さな物音のいくつかなら、雨かピンクノイズのほうが合います。どちらも判断には1分ほどで足り、先に聞こえなくなったほうを残します。
睡眠にはホワイト、ピンク、ブラウンのどれが向いていますか？
ブラウンノイズは低いうなりで、小さな音量のまま流しておくのがいちばん楽です。ピンクノイズはホワイトより穏やかで、壁の向こうの雨によく似ています。ホワイトノイズは明るいサー音で、声や鋭い音をブラウンよりよくぼかせますが、同じ設定でもブラウンより大きく聞こえ、疲れると感じる人もいます。色の立派さより、覆いたい騒音で選んでください。
睡眠に一番リラックスできる音は何ですか？
寝る前にくつろげると言われる音は、動きがゆっくりで、言葉が入っておらず、待ちたくなるものが何もありません。雨、扇風機、遠くの波、背景で鳴く虫です。音が働いているのは、鳴っていることを忘れたときです。雨だれを追っている、波を数えていると気づいたら、もっと素朴な音に替えてください。
寝る前は音楽と一定した音のどちらがいいですか？
落ち着くための音楽は寝る前に向き、一定した音は明かりを消したあとに向きます。旋律には追える形があって、追っている間は意識の一部が起きたままです。よくある折り合いは、支度をしながら静かな1枚を流し、そのあとは夜のあいだ素朴なうなりか雨にすることです。
ブラウンノイズを一晩中流しても大丈夫ですか？
覆っている騒音も一晩続くなら、一晩流すのは理にかないます。幹線道路やいびきをかく同居人がこれに当たります。音量は小さく保ち、目覚まし時計は聞こえる状態にして、スピーカーはベッドから降ろし頭から離してください。最初の30分だけが問題なら、30分か60分のタイマーで足りますし、部屋も一緒に静かになります。
432Hzは睡眠に効きますか？
432Hzやほかのソルフェジオ周波数に付けられた主張を裏づける研究のレビューも、診療ガイドラインもありません。音の高さをヘルツで測ること自体が近代の決まりごとなので、古代に由来するという説明も成り立ちません。気に入ったなら聴いてかまいませんが、心地よい音一般が与えてくれる以上のことは期待しないでください。
眠るのに最適な音の周波数はありますか？
睡眠に適した周波数として確立されたものはありません。単一の音は部屋のほとんどを覆わずに残すので、交通音、話し声、冷蔵庫が入り込んでくるなら、うなり、サー音、雨のほうが現実的です。
参考にした研究
- Riedyほか（2021年）、Noise as a sleep aid: A systematic review。
- Ngoほか（2013年）、Auditory Closed-Loop Stimulation of the Sleep Slow Oscillation Enhances Memory。
- Heninほか（2019年）、Closed-Loop Acoustic Stimulation Enhances Sleep Oscillations But Not Memory Performance。
- 世界保健機関（2018年）、Environmental Noise Guidelines for the European Region。
- NIDCD、Noise-Induced Hearing Loss。
- NCCIH、Sleep Disorders and Complementary Health Approaches。
音は、不眠症、睡眠時無呼吸、そのほかの睡眠障害の治療にはなりません。睡眠の問題が続く場合、日中に差し支える場合、大きないびきや呼吸の止まりがある場合は、医師の診察を受けてください。
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