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執筆 Filip Kowalski · 更新

ADHDにブラウンノイズは役立つ？どのノイズが合うか

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ブラウンノイズそのものを測った研究は、まだ一つもありません。 行われたのはホワイトノイズとピンクノイズを使った小規模な実験で、ADHDや強い不注意がある子ども・若者では課題の成績が平均して少し上がり、注意の問題がない人では少し下がりました。それでも、低いうなりが背景にあると机に向かいやすい、いったん始めた作業から離れにくい、と話す人はたくさんいます。ADHDの治療ではありません。薬や通院に置き換わるものでもありません。Sloはブラウンノイズをブラウザで無料・登録なしで再生でき、作業ひとつ分のタイマーをかけておけます。

再生を押して、そのまま読み進めてください。

ブラウンノイズはADHDに役立ちますか

得るものがある人もいれば、逆になる人もいます。正直に言えるのはそこまでです。それでも報告のされ方には一貫性があって、無視はできません。まったく変化しない背景は注意の引っかかりどころを作らないので、部屋の中でいちばん面白いものが手元の作業のままになる、という言い方をよくされます。

研究で調べられたのはホワイトノイズとピンクノイズだけです。参加者の多くは子どもと若い成人で、規模も小さい実験でした。ADHDや強い不注意があるグループでは課題の成績が平均して少し上がり、注意の問題がないグループでは平均して少し下がりました。2024年にそれらをまとめたレビューも、同じ分かれ方を確認しています。よく持ち出される説明は覚醒の水準で、少し覚醒が低めの脳には一定の音がちょうどよい刺激になり、すでに十分覚醒している脳には同じ音が邪魔になる、というものです。その後の研究は、ただの一定の純音でもノイズと同じ結果が出たことを示し、この説明を弱めました。

だから、論文をもう一本読むより、午後を一回試したほうが自分のことは分かります。

ブラウン・ホワイト・ピンク、どれが合いますか

根拠の強さに差はないので、これは自分の耳と、いま座っている部屋の話になります。ブラウンノイズは低いうなりで、外の交通音、給湯器、床から伝わる低音といった、同じく低い音を覆います。ホワイトノイズは平坦な高めの音、ピンクノイズはそれを少し柔らかくした音で、どちらも二つ離れた席の会話に対してよく働きます。人の声がその高さにあるからです。ただし声はどれにとっても難しい相手で、言葉は聞き取りにくくぼやけるだけで、消えることはありません。

机で使っている再生環境のまま、同じ音量で数秒ずつ聴き比べてみてください。

ブラウンノイズをいちばん穏やかだと感じる耳が多く、当サイトでも最もよく再生されている音です。好みについての事実であって、よく働く証拠ではありません。判断する前に一つだけ確かめてください。スマートフォンやノートパソコンの内蔵スピーカーはブラウンノイズの低い部分を出せないので、そこで聞こえているのは薄い高音だけで、肝心の部分が抜けています。イヤホンか小さなスピーカーを使えば戻ってきます。

作業ひとつで試す手順

最後までやりきれる大きさに収めておくのがこつです。

  • 小さく始める。 気がつく程度で、部屋の向こうの声まで覆うほどは上げません。
  • 作業を一つに決めて、タイマーをかける。 終わる音は区切りになりますが、午後いっぱい鳴り続ける音は区切りとして働かなくなります。
  • 無音と比べる。 音を流した一区切りと、同じくらいの無音の一区切りをやってみて、どちらが落ち着いていたかを振り返ります。好きなほうを当てにいかないでください。
  • 音量は一度決めたら触らない。 手を伸ばして調整する動作そのものが中断です。
  • 逆に働いていたら止める。 そわそわする、いらだつ、かえって散らかると感じたら切ってください。その反応も一つの答えです。

ダウンロードするものはありません。再生を押してタイマーを決めれば、作業の一区切りのあいだ流しておけます。

ADHDと睡眠の問題に使えますか

ADHDがあると眠りの悩みも一緒に出てくることが多く、そのつもりでこのページに来る人もいます。ADHDに限った睡眠の研究はありません。夜のブラウンノイズがすることは誰にとっても同じで、壁や床から伝わってくる低いうなりを覆い、それで目が覚めずにすむようにするだけです。上に書いた集中の研究とは、主張も裏づけも別物なので、頭の中で分けておいてください。眠れない夜が週に何度も、何か月も続いているなら、音源をもう一つ増やす前に、医師の時間を使う価値があります。

音量はどのくらいにする

部屋の物音が際立たなくなるところまでで、それ以上は上げません。効いていない気がしてくると音量を上げたくなりますが、そうするとたいてい、その音が新しい邪魔になります。役に立っている部分として語られるのは、覆う力よりも一定さです。一定さは音量とは関係がありません。

50分そのままにしておける中くらいの音量のほうが、何度も触る大きな音量よりうまくいきます。端末の音量表示で半分を少し超えるあたりにとどめておけば、世界保健機関が示す安全な聴き方の範囲にも十分収まります。ここで見ておく値はそれだけです。片方の耳に押し当てたまま何時間も過ごすことだけは避けてください。

学業や仕事に支障が出ているなら医師に相談する

ここまでの内容は医療の代わりになりません。注意の問題で学校や仕事がつらくなっているなら、医師に相談する価値があります。評価を受けることが、その先の選択肢を開く一歩です。行動面の工夫と、医師が適切と判断した場合の薬には、どんな音源よりはるかに多くの根拠があります。

よくある質問

ブラウンノイズはADHDに役立ちますか？

机に向かうきっかけになる、始めた作業から離れにくくなる、と話す人は多くいます。ただしブラウンノイズそのものを測った研究はありません。あるのはホワイトノイズとピンクノイズを使った実験で、注意の問題がある若い人では成績が少し上がり、そうでない人では少し下がりました。ADHDの治療ではありません。

ブラウン・ホワイト・ピンクのどれがADHDに合いますか？

どれも根拠の強さは同じなので、自分の耳と部屋で決めることになります。ブラウンノイズは低いうなりで、交通音や給湯器、床から伝わる低音を覆います。ホワイトノイズとピンクノイズは砂を流すような高めの音で、二つ離れた席の会話にはこちらのほうが働きます。作業ひとつ分ずつ試して、いちばん早く意識から消えたものを残してください。

ブラウンノイズとホワイトノイズ、ADHDにはどちらがいいですか？

実験で使われたのはホワイトノイズとピンクノイズなので、根拠だけで選ぶならブラウンノイズは未検証の側です。同じ音量ならブラウンノイズのほうが穏やかに感じる人が多いものの、これは聴き心地の好みで、よく働く証拠ではありません。50分のあいだ音量に手を伸ばさずにいられるほうを選んでください。

なぜブラウンノイズで集中できると言われるのですか？

よく持ち出される説明は覚醒の水準です。少し覚醒が低めの脳には一定の背景音がちょうどよい刺激になり、すでに十分覚醒している脳には同じ音が邪魔になる、という考え方です。その後の研究は、ただの一定の純音でもノイズと同じ結果が出たことを示し、この説明を弱めました。決着はついていません。

ADHDの睡眠の悩みにも使えますか？

ADHDに限った睡眠の研究はありません。夜のブラウンノイズがすることは誰にとっても同じで、壁や床から伝わってくる低いうなりを覆い、それで目が覚めずにすむようにするだけです。日中の集中の研究とは別の話として分けて考えてください。眠れない夜が週に何度も、何か月も続いているなら、音源を増やす前に医師の時間を使う価値があります。

音量はどのくらいにすればいいですか？

部屋の物音が際立たなくなるところまでで、それ以上は上げません。集中が切れたときに音量を上げると、たいていその音が新しい邪魔になりますし、手を伸ばして調整する動作そのものが、避けたかった中断です。端末の音量表示で半分を少し超えるあたりにとどめておけば、世界保健機関が示す安全な聴き方の範囲に十分収まります。

薬や治療の代わりになりますか？

なりません。ブラウザのタブで鳴っている背景音です。診断や治療の話はすべて医師の領分で、医師が出せる行動面の工夫や薬には、音源よりはるかに多くの根拠があります。

参考にした研究

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Filip KowalskiはSloの開発者。音、睡眠、集中について執筆しています。